Vegane Ernährung ist eine echte Mission. Immer mehr ist in den letzten Jahren die Rede davon, „bewusst zu essen“, auf das tierversuchsfreie und vegane Leben zu achten. Aber wie wird man vegan? Ist die Zubereitung eines veganen Gerichts einfach? In diesem Artikel verraten wir dir alles, was du über vegane Ernährung wissen musst und geben dir 10 Ideen für ein gesundes, schnelles und leckeres veganes Essen.
Die Grundlagen der veganen Ernährung
Veganismus ist bekanntlich nichts anderes als eine sehr gewissenhafte Form der vegetarischen Ernährung: Die vegane Mahlzeit schließt alle Lebensmittel tierischen Ursprungs und Zutaten aus, die bei der Herstellung mit tierischer Beteiligung verbunden sind.
Der Begriff „vegan“
Das Adjektiv vegan – “ vegan “ – wurde 1944 von Donald Watson nach der Gründung der Vegan Society geprägt. Der Begriff ist nichts anderes als die Abkürzung für „ total vegetarisch“ – also strikter und konsequenter Vegetarismus, der auch Milchprodukte und Eier verbot.
Aber warum vegan werden? Die häufigsten Antworten resultieren aus ethischen Gründen – gegen die Misshandlung von Tieren – oder aus ökologischen Gründen. Nach Meinung vieler Veganer hat eine rein vegane Ernährung positive Auswirkungen auf die Umwelt, das Ökosystem und die Gesundheit.
Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung
Nach Meinung vieler Wissenschaftler sind die positiven Aspekte einer veganen Ernährung auf den hohen Anteil an Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen, an denen Obst und Gemüse reich sind. Trotzdem kann eine pflanzliche Ernährung zu etwas Negativem führen, wie beispielsweise einem Mangel an einigen Vitaminen wie B12, D, Eisen und Fettsäuren wie Omega3 und Proteinen. Es gibt jedoch pflanzliche Lebensmittel, die Nährstoffmängel ausgleichen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle sind nur einige der Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen sind.
Vegane Ernährung: Zutaten und Ernährungspyramide
Heutzutage ist es viel einfacher, sich abwechslungsreich und ausgewogen vegan zu ernähren; Tatsächlich investiert die Lebensmittelindustrie immer mehr in Produkte pflanzlichen Ursprungs. Die Auswahl ist vielfältig: Restaurants, Clubs und Supermärkte bieten mittlerweile auch vegane Angebote an. Aber was sind die Grundnahrungsmittel einer veganen Ernährung?
- Gemüse und Obst
- Nahrungsmittel auf Basis von Vollkornprodukten
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und vegane Ersatzstoffe – zur Proteinaufnahme
- Pflanzenöle
Die Ernährungspyramide fasst anhand dieser Inhaltsstoffe zusammen, wie viel und wie regelmäßig man essen sollte. Die Empfehlungen für eine ausgewogene vegane Ernährung beinhalten an einem Tag:
- 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
- 2/3 Portionen Kartoffeln, Getreide oder Getreideprodukte
- 1 Portion Hülsenfrüchte und 1/2 Portionen Nüsse und Samen
- 1/2 Portionen Soja- und Proteinprodukte
- 2/4 Esslöffel pflanzliche Öle und Fette
Wie man pflanzliche Lebensmittel verfeinert
Die Sorge derjenigen, die kürzlich mit einer veganen Ernährung begonnen haben, ist immer und nur eine: Wie kann ich pflanzliche Lebensmittel schmackhaft machen? Anfangs versuchen die Leute, den Geschmack der traditionellen Küche nachzuahmen, mit schlechten Ergebnissen. Produkte tierischen Ursprungs haben sicherlich schwer zu reproduzierende Aromen; trotzdem sind die Gemüserezepte auf jeden Fall lecker und lecker – wähle einfach die richtigen Toppings!
Nährhefe ist beispielsweise ein ausgezeichneter Ersatz für geriebenen Käse. Zum Würzen von Seitan und Tofu eignet sich hervorragend eine Marinade mit Öl, Gewürzen und Kräutern zuzubereiten oder Sojasauce zu verwenden. Gewürze sind unerlässlich, um pflanzlichen Gerichten Geschmack zu verleihen. Paprika, Kreuzkümmel, Koriander, Curry, Ingwer, Chili, Kurkuma sind nur einige der Gewürze.
Vergessen Sie nicht die aromatischen Kräuter , fantastisch zum Dressing von Salaten, Gemüse und vegetables Suppen. Zu den leckersten gehören sicherlich Majoran, Oregano, Salbei und Minze.
10 schnelle und leckere Rezepte
Wenn es bei den ersten Gängen keine besonderen Probleme gibt, kann es etwas schwierig sein, einen zweiten schnellen und leckeren zweiten Gang als veganes Essen zuzubereiten. Wenn Sie das Kochen nicht besonders gewohnt sind, bieten wir von Nutribees vegane Rezepte auf unserer Speisekarte an. Die Gerichte sind schmackhaft und mit besonderem Augenmerk auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe. Du kannst jede Woche die Speisekarte mit mehr als 40 Rezepten entdecken und die veganen Gerichte auswählen, die dir am besten gefallen.
- Vegane Frikadellen : Frikadellen sind ein schneller und sehr leckerer zweiter Gang. Eine vegane Version könnte auf Tofu basieren, mit sonnengetrockneten Tomaten und Oliven. Wenn Sie es hingegen eilig haben und eine noch schnellere Zubereitung wünschen, verwenden Sie die Kartoffeln und das Gemüse, die Sie im Kühlschrank haben, und machen Sie superschnelle Gemüse-Frikadellen.
- Burger: Burger sind auch ein toller Tipp für ein schnelles veganes Essen. Die Burger auf Hülsenfrucht- und Gemüsebasis sind ausgezeichnet, um mit einigen Saucen serviert zu werden.
- Eintopf : Wenn Sie ein Liebhaber von Schuhen sind, können Sie nicht anders, als einen veganen Eintopf zuzubereiten. Holen Sie sich viel Gemüse, ein Protein Ihrer Wahl wie Tempeh, Tofu oder Sojabissen. Alles mit vielen Gewürzen und Tomaten abschmecken und köcheln lassen.
- Beyond Burger : Nostalgisch für Fleisch, trete vor! Seit einiger Zeit hat sich der Beyond Burger als Must-Have-Produkt für vegane Ernährung etabliert. Es ist nichts anderes als ein 100% Burger mit einem sehr ähnlichen Geschmack wie Fleisch: Wir von Nutribees bieten ihn in zwei sehr leckeren Variationen auf der Speisekarte an.
- Herzhafte Kuchen : Verwenden Sie eine Basis aus Blätterteig oder Gemüsemürbteig und gönnen Sie sich alles, was Sie zu Hause haben; eine sehr herbstliche Variante ist sicherlich mit Brokkoli und Kürbis, aber es gibt viele andere Geschmacksrichtungen, die Sie probieren können.
Einige Ideen aus der Welt
- Bowl : Die berühmte Buddha Bowl ist ein Gericht orientalischen Ursprungs, in dem Getreide, Gemüse, ein Protein wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte, Fette wie Öle oder Avocados enthalten sind. Vegane Bowls sind eine sinnvolle vegane Mahlzeit für alle, die es eilig haben und keine Zeit für schwierige Vorbereitungen haben.
- Falafel : Falafel, ein weiteres Gericht der ethnischen Küche, ist nichts anderes als Fleischbällchen auf Basis von Kichererbsen aus dem Nahen Osten. Sie können sie mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten und mit Gemüse, Saucen und Guacamole begleiten.
- Farinata oder Omelett : im veganen Jargon heißt es „ farifrittata “. Es ist ein Omelett aus Kichererbsenmehl, Salz und Wasser, verfeinert mit Gemüse. Probieren Sie es aus und Sie werden es nicht bereuen!
- Hummus : Wie können wir dieses Gericht aus dem Nahen Osten nicht für ein schnelles veganes Essen empfehlen? Hummus ist eine perfekte vegane Creme auf Basis von Kichererbsen und Tahini – ein Sesamkonzentrat. Die Sauce schnell im Mixer zubereiten und mit etwas Gemüse mit Pinzimonio genießen. Probieren Sie auch die Variante mit Cannellini-Bohnen oder Linsen.
